トレーニング

Elite KURA(3)Zwiftやるぞ!

KURAには

       Ant+ & Bluetoothセンサーが内蔵

されていますから簡単に始められます。

(1)一番簡単なのはiphioneやiPadを使う方法
zwiftios
KURAとiOSはBluetoothで接続し、
iOSとZwiftはネットで繋がるので、
   無線で完結
します!

(2)パソコンでやる場合
ちょっと煩雑になります。

PCとKURAを接続するのにAnt+通信を利用しますから、
PCにAnt+受信機が必要になります。
zwiftpc
それが
   Ant+USBドングル
アマゾンで売ってます。
antusb

iPadは持っていなのでPCですることにしました!

注文していたAnt+USBドングルが本日届いたので、
今夜Zwifデビューします!

Elite KURA(2)到着&設置

昨夜KURAが届きました。

お、重い!
15kg以上は確実にありそうです。

独りでどうにか箱から出して設置できましたが、
無理すると腰にきそう・・・(^^;
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kua02
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設置したらフリーボディにカセットを取り付けます。
ここで取説に翻訳ミスを発見!
kura05
上の画像の赤線を引いた部分が翻訳ミスの部分です。
正しくは
「Shimano/SRAMの11sカセットを取り付ける際はスペーサー無しでフリーボディに入れてください。」
になります。
要は、自分の自転車でやっているのと同じことです。

kura04
自転車も取り付けて準備完了!

さっそく漕いでみたら、物凄くペダルが重い!!!!!
一番軽いインナーローでも重い!

えええ?うそ~~~!

と思っていたら、ス~ッと軽くなりました(^^;
どうやら出だしはクソ重いみたいです。

エリートのダイレクトドライブってもともと負荷が高いのかな?
アウタートップなんか絶対無理!!!


さて、肝心の騒音ですが、噂通り

超静か!!

かすかに「ウィ~ン」と蚊の鳴くような音がしますが
チェーンの音の方が断然大きいです。

これなら文句を言われず思いっきりできます!

Elite KURA(1)購入

冬のオフトレ用に静かなローラーが欲しくなりました。

とにかく静かなやつ!

随分前にミノウラの固定ローラーを買ったけど
マンションのお隣さんが騒音に五月蠅い人で使えなくなった。

だから静かであることが絶対条件!

いろいろ検討した結果、

エリート KURA(クラ)にしました。
KURA
新製品なので、実際の騒音がどれくらいか不明だったけど
これの上位機種のDRIVOというのは滅茶苦茶静か!
KURAはこれに匹敵するくらい静からしい。

DRIVOは実売¥15万もするので、とてもじゃないけど手が出ません!
KURAは¥8万ほどで予算内。

安くはないけど誤差±1%のパワーメーターも内蔵されている!
これの下位機種はパワーメーターは内蔵されてないから
パワーメーターを別に買ったら、KURAより高額になってしまいます。

パワーメーターが絶対欲しいという訳ではないけど、
安くて良いものなら付いていた方がいいでしょう!?

という理由で購入決定!

Ant+、Bluetoothも内蔵されているので
最近流行りのZwiftも簡単にできます!

朝練、開始!

まだ朝は寒いですが(-1℃)

朝練を開始しました!

5時起き、滝野経由。

所々雪解け水が凍っていて怖かった(^^;
DSC00342a

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今日は快晴で、とても気持ちが良かった!
ヘブンウィークまで1ヶ月切ったから、とにかく走らないと!!

距離:55.4km、Ave.22.1km/h、標高375m

初乗り

長らくご無沙汰し申し訳ありませんでしたが、

本日からブログを再開します!

表題のごとく 初乗りしてきました。


午後から仕事が休みで、天気も良かったので
車に自転車を積んで、北広島へ。
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フィット3 ハイブリッド4WD
後部座席を倒せば、ロードバイクがすっぽりと納まります。
これならロード2台は楽々いけますね(^^)v

気温4℃、南東4mの風。
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路面は所どころ雪解け水で濡れていますが、ほぼドライ。
泥除けをつけていれば全然大丈夫で、
ロードバイクで普通に走れる状態でした。

気温4℃なので、下りだと一気に冷えます・・・。

たった16kmしか走らなかったですが息切れしました(^^;
でも半年振りのロードバイクの実走は楽しかった。

札幌市内はまだロードバイクで走れるような状態ではないので
ジテ通開始はまだ先になりますが、
車で南下すれば、走れるところが増えてきています。

できるだけ走って、オフでなまってしまった体に活を入れていきましょうかね!

Bluetooth Smart 心拍センサー HRM-10

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アマゾンで¥2980
Bluetooth Smart対応の心拍センサーでは一番安いのではないでしょうか?
iphone5sでちゃんと使えるといいのですが・・・。

IMG_1154
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ではiphoneアプリ「Live Training」で使えるか試してみましょう。
IMG_1147a

「Settings」→「Bike Settings」を開き
IMG_1160b
「心拍」をタッチして

「Connect」をタッチし「保存」します。
IMG_1159a

これでiphoneと接続されたはずで、
IMG_1157b
「心拍」のところに文字が表示されていれば接続完了!

実際に心拍がモニターされているか確認してみると
IMG_1156
おお~、ちゃんと心拍が出てますね!

これでローラートレの三種の神器スピード、ケイデンス、心拍センサーが揃いました(^^)v

心拍センサーは、来年AppleWatchが出たらお払い箱になるでしょうが、
今年はこれでオフトレを頑張ってみます(^^;

CATEYE Bluetooth スピード&ケイデンスセンサー ISC-12

Bluetooth Smart対応のスピード&ケイデンスセンサーを買いました。

CATEYE ISC-12
IMG_1139
IMG_1140
今回は試しにセンサーだけ購入。

自転車への取り付けは特に難しい事は何もないです。

問題なのはiphoneアプリLiveTrainingで見れるかどうか。

まずiphoneのBluetoothをオンにします。
IMG_1151

そしてアプリLiveTraingを開きます。
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まずは「Settings」でいろいろと設定しておきます。
IMG_1147a

タイヤ周長、体重とかも入れていきますが、一番重要なところは
「Bluetoothセンサー」を「On」にしておくことでしょう。
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次に大事なのはローラーの設定。
「Roller Settings」で自分の使っているローラーを選択。
IMG_1149a
これで簡易的なワット表示ができるはずです。

それと「Bike Settings」でセンサーを認識させます。
IMG_1160a
「スピードケイデンス」を開き

IMG_1158a
「Connect」ボタンを押して認識させ「保存」します。
すると
IMG_1157a
デバイス名が表示されていれば接続OKです。


ちゃんと動作するか「FreeRun」でチェックしてみましょう。
IMG_1147b


IMG_1148
「resistance」でローラーの負荷レベルを入力します。
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設定し終わったらローラーを実際漕いでみます。

おおお!スピード、ケイデンスだけじゃなく
ちゃんとワット数も表示されました(^^)v
IMG_1145
まあ、正確なワット数ではないですけど、
目安にはなりますし、モチベーションは上がりますね!

iphoneでちゃんと使える事が確認できたので
あとは心拍センサーがあればローラ練習には十分ですね。

ミノウラ LiveTraining アプリ

ミノウラのローラー用のiphoneアプリが出てたんですね、知らなかった!
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MINOURA LiveTraining
有料¥1000だけど「インターバルトレーニング」という項目もあって、
自分が持っているV130も対応機種になってるからオフトレに良さそう。

最近V130はメンテ台としてしか使ってなかったから、
このアプリでローラー台としてを復活させようかな?

しかしアプリだけじゃだめでiphoneに対応したスピード&ケイデンスセンサーや
心拍センサーも必要。

そこで、いろいろと調べてみたら
最近はBluetoothのスピード&ケイデンスや心拍センサーが出てるんですね。


スピード&ケイデンスセンサーには
TOPEAK PanoBike Bluetooth Smart Speed & Cadence Sensor
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値段は¥5000ほどで、なかなか良さそう。

心拍センサーは
karadafitHeart(カラダフィットハート) 心拍センサー HRM-10

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これアマゾンで¥2980!いや~~安いな~~!

さっそく注文しちゃおうかな(^^;

8月まとめ、9月の予定

8月走行距離:269km(涙)(昨年8月1945.9km)
体重:72kg(1kg増)

膝を痛めて自転車に全然乗れませんでしたからね(^^;

たとえ膝を痛めていなくても
今年の8月は朝晩に雨が降ることが多く
ジテ通自体できなかったと思える日が多く
距離は伸びなかったと思います。

本州九州だと夕立は日常茶飯事ですし、
気温も高いので濡れても大したことはないですけど、
北海道だと朝晩に濡れて走ると寒いですから走りたくないです(^^;

それにしても今年の夏は、ちょっと異常です。
普通北海道の8月は夕立はあまりないはずです。
でも今年は本州九州みたいに毎日ですから、やっぱり変ですね。

さて、ようやく階段の上り下りで膝の痛みが出なくなり、
やっと自転車に乗れそうです。


9月の予定
BRM907大桐400は、膝が不安なのでエントリーを取りやめました(^^;

9月21日BRM921下北600
これだけは何が何でも出るつもりです。
最悪でも青森まで350kmは走りたい。
往復フェリーと青森のホテルの予約も取りました!
後はリハビリをして膝を慣らしてかなくては。

15日(土)午後トレ

6月15日(土)午前中は雨でしたがお昼から晴れたので
ミッキーAさんの提案で走ることになりました。


13時 青葉中学裏の水飲み場に集合。
ミッキーA、Hirohori、Over、kimu兄、chiba、そして私の6名。

ルートは決まっていなかったので、とりあえず恵庭へ。

晴れてきたのはいいけど、雨上がりで、すごくムシムシします!
まるで本州の夏みたいな感じ(^^;
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途中直線の農道があったので、アタック!
ダッシュで50km/hいったのですが、30秒ももたなかった(^^;

恵庭にてアイス休憩。
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ミッキーAさんはニセコヒルクライムに出るので、坂の練習を希望!
恵庭湖→「ようこそ支笏湖へ」看板まで行くとことに決定!

ミッキーAさんを先頭に恵庭湖へ向かいました。が・・・。
みなさん、ミッキーAさんの後ろにピタッとくっついて走りプレッシャーを与えます(笑)

そしてペースが落ちてきたら、Hirohoriさんが横にピタッとくっつき、
さらにプレッシャーを与えます(笑)

たまりかねたミッキーAさん
「もういいから、はやく先に行けよ~~」と叫びます(^^;
これを合図に各々のペースで登って行きました(笑)


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「ようこそ支笏湖へ」の看板に到着!
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ここからは真駒内へ下っていき、真駒内公園で解散となりました。

午後だけだったけど、いいトレーニングになりました(^^)v

走行距離:89.9km、Ave24.3km/h、最高速度69.1km/h

Bグル ローラー練習会

1月27日(日)Bグル ローラー練習会に参加してきました。

ローラー台は持っているのですが、ほとんどやってません(^^;
ひとりで部屋に篭ってやってると
モチベーションが上がらず、長続きしないんですよね。
意志が弱いと言われれば、それまでなんですけど・・・アハハ。


今回Bグルのメンバーでローラー台を持ち寄って練習しようとい企画が持ち上がり、
自分としても渡りに船だったので参加してきました。

場所:札幌市産業振興センターの会議室
参加者はミッキーA、Hirohori、zorr、A子、moto88、K父、うめ、fujicopudding、そして私。


会議室で8名がローラーを一斉に漕ぐのですから、
部屋はムンムン状態(^^;
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SN3S01111318

Hirohoriさんのローラー練習メニューをみんなでやりました。
メニューA
2分間アタック(ケイデンス100以上、心拍90%)→2分間クールダウン(ケイデンス80、心拍60%)
これを5セット。
最後の5セット目のアタックはラスト40秒でケイデンスを10以上アップ、
さらにラスト20秒でケイデンスをさらに10以上アップ。

たった2分間なのに、もの凄く時間が遅く感じて、
最後30秒が長いこと、長いこと
まだ~?と絶叫が上がっていました(^^;

メニューB 片足漕ぎ1分
カクカクならないように注意しながら漕ぎます。
30秒過ぎると大腿前面が非常に辛くなりますが、
できるだけハムストリングを意識して大腿前面を使わないように練習。

メニューC パワートレーニング
ケイデンス30くらいの重さで、
ハムストリングで漕ぐことを強く意識して練習。

これだけやると、もうヘトヘト・・・。

昼食後はDVDでペダリングのお勉強。

さらにHirohoriさんのメニューを再度みんなでやりました。
午前中よりさらに辛かった・・・(^^;


15時で終了。

みんなでやると辛くても頑張れますね。
とても良い練習になりました。

参加したみなさん、お疲れ様でした(^^)v
企画してくれたミッキーAさん、ありとうございました。

11月のまとめ

11月の走行距離:36.2km(笑)

今年の総走行距離は9102km
実質半年間しか乗れませんから、1万キロ越えは難しいですね。

11月はオフ同然だったので、
中華五号機の製作でブログをなんとか埋めてきましたが、
もうネタ切れなので、今後更新はどんどん減っていくでしょう(^^;


リクエストがあった「ブルベ装備のまとめ」でも書きますかね。
それと「中華カーボンホイールの手組み」を計画中なので、構想がまとまったら発表します。

10月のまとめ、今後の予定

10月の走行距離656.4km(3月からの総走行距離9066km)。

10月に入ってジテ通が終了したので、走行距離がガクンと減りました。
北海道だから仕方ないですね。

体重71.5kg。
やはりジテ通しないと、少しずつ増える・・・(^^;
体重を維持するため、今年の冬はオフトレを真剣に考えまいす。
そういう訳でコナミスポーツクラブに入会しました。


それから、当面の目標はいつまで乗れるか・・・ということ。
天気の良い週末しか自転車に乗れないので、どうなるでしょう?
昨年は11月26日だったけど、今年はいつになるかな?

9月のまとめ 10月の予定

9月 走行距離1058.7km(4月からの累計距離8407km)
2010年1648km(累計距離7740km)
2011年991.8km(累計距離7882km)

2010年は9月にブルベが2つあったから距離が伸びたけど、
普通は秋雨前線のせいでジテ通できない日が増えるし、
日が短くなって朝練もやらなくなるから、
走行距離は約1000kmってことになりますね。

体重71.0kg・・・8月から減っていない、いや少し増えた?
冬太りしないためにもオフトレを真剣に考えないといけない。


10月の予定
7日(日) ブルベ新パノラマ300
20日(土)・21日(日) エキップノール美瑛合宿

美瑛合宿は「ペンション トムテ・ルム」。
2年前の美瑛センチュリーライドで泊まって以来、お気に入りになったペンション。
でも、なかなか都合がつかず泊まりに行けなった。
今回オーナーの御主人と自転車で走れるので、とても楽しみです!

8月のまとめ、今後の予定

8月の走行距離1945.2km(4月からの累計7350.5km)

パラダイスで1300km走ったのに月合計2000kmを越えず。
膝を痛めて一週間自転車をお休みしていましたから、仕方ないですね。

そのパラダイス改めヘルウィークは大変でしたが、
自転車三昧の一週間で、心身共にお腹一杯一杯状態になりました!
大学以来ですね、こんな気分満杯を味わったのは。

体重
パラダイス前72.0kg→パラダイス直後73.5kg→現在70.0kg
パラダイスで脂肪2kg減・・・宴会で結構食べたので、こんなもんでしょう。
それにしても終了後は1.5kg体重増。つまり3.5kgも水ぶくれ(浮腫)に!
それほどのストレス・過酷さだったということですね。



夏も終わり、北海道の自転車シーズンは残すところ2ヶ月。
予定は以下のごとく、

9月1日(土)ロードキッズの富良野・美瑛サイクリング
9月2日(日)nakayosi走行会
9月8日(土)9日(日)ブルベBRM916長万部400の試走
9月15日(土)~17日(月)ブルベBRM916長万部400スタッフ
10月7日(日)ブルベBRM1007新パノラマ300
10月20日(土)~21日(日)エキップノール美瑛合宿

7月のまとめ、8月の予定

7月 走行距離:1676km。
ブルベがひとつもなかったので、2000kmには到達できず。
でも週末が割りと天気が良かったので1500kmは越えることができた。

体重72.0kg
先月より0.5kg増えている?おかしいな(^^;

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8月の予定

何と言っても

8月5日(日)~11日(土) パラダイスウィーク

8月5日(日) 札幌→羽幌の200km
増毛の麺屋田中で「甘エビ味噌ラーメン」を食べてたいし、
夜の懇親会に間に合えばいいから、のんびり走ろうっと!
宿は熊谷旅館を予約済。
宿から懇親会まで歩きだから、服とサンダルが必要だけど
宿の浴衣で済ませ、サンダルだけ持っていくこうかな。

8月6日(月) 初山別→斜里の400km
仮眠なしでもいけると思う。
でもそうするとサロマで北勝水産のホタテバーガーが食べられない(^^;
浜頓別温泉ウイング」で温泉、夕食、仮眠して時間を費やすか?
あと朝方が冷えるし霧が出るだろうから、防寒・雨具も必要でしょうね。
荷物が増えるけど仕方ないか。

8月7日(火) 斜里のクリオネキャンプ場に宿泊。
夕食はキャンプ場でのバーベキュー。
温泉にも入りたいから、着替え服・サンダル・タオルが必要。
替えのジャージも含めてドロップバックにしてキャンプ場に宅配しておくつもり。

8月8日(水) 斜里→帯広の600km
疲労が貯まってきているはずだから、しっかり仮眠をとらないとまずいと思う。
しかし適当な仮眠場所が「厚床の駅」くらいしかないし、広くないので7,8人までしか寝れない。
もし満杯だと困ったことになる。
中標津まで行けば公園やバス停もあって仮眠場所には困らないと思うが、ちょっと遠い。
となると、根室市内で宿をとったほうが良いかもしれない。
う~ん、悩ましい・・・。
あと、摩周湖が晴れていることを祈ろう。
天気が良く時間に余裕があれば「オンネト湖」にも寄りたい。
足寄の「花のれん」で、もんじゃ焼き、お好み焼きも食べたいな。

8月9日(木) 帯広 「ふく井ホテル」を予約済。
身軽にするため不要な荷物は宅配で自宅まで送るつもり。

8月10(金) 芽室→札幌の300km
昨年の試走会では夜間寒かったらしいので、防寒はやっぱり必要かな?

道東・道北の夜は寒くなるこが結構あるし、明け方は霧が出やすい。
結局のところ防寒・雨具は外すことができないみたい。
昼間は暑いのでボトル2本は必要になるだろうし、
う~ん、どうしても荷物は増えてしまうな。

5月のまとめ

5月 走行距離1297.6km(4月からの総走行距離1953.7km)
昨年5月は1386.4km。
昨年より1週間ほど朝練の開始が早かったけど距離は伸びなかった。
寒気がしつこくて、朝晩が寒い日が続いていたため
長距離が乗れなかったことが原因だと思う。

体重は78.5kg→75.5kgの3kg減。
朝練を始めたので、すぐに落ち始めた。
でもお腹の脂肪は、なかなか落ちないなぁ・・・。


Di2バッテリーが結構もっています!
4月30日夜にバッテリーを充電し、約1300km使ったにも関わらず
まだ充電サインは出ていません
通勤とサイクリングとブルベという使い方なので、ギアチェンジを多用していないからか?
この分だと1500kmはいきそうですね。

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本日の朝練&ジテ通 距離65.76km、Ave.25.0km/h、時間2:37
まだ朝は気温9℃。曇りだったので肌寒い感じあり。

そうそう、豊平川CR雁木大橋付近で「キタキツネ」と遭遇しました!
毛並みが良かったので、近くの残飯を食べているのでしょうね。
以前モエレ沼でも遭遇したことがあったけど、同じやつかな?

オフトレ勉強中 -じてトレー

オフトレをどうするか、まだ決まっていません(^^;

とりあえず3本ローラーを毎日少しずつでも乗るようにしていますが、

短時間で効率の良いトレーニング内容を心がけないと大して意味無いのでは?と思えるんですよね。

じゃあ実際どういう内容がいいのか?実は皆目見当がついていない状態です。

ということで、ネットをググって、いろいろ見て回っているところです。

そしてなかなか良いサイトを見つけました。

     自転車トレーニングサポート専用サイト じ て ト レ

全部読むだけでも結構時間がかかりそう(^^;

3本ローラー Elite ARION(エリート アリオン)

3本ローラーを買ってしまいました。
先週届いていたのですが、ようやく御開帳!

できるだけ静かなやつということで、
                  Elite ARION
にしました。
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201109140949

プラスチック製なので思ったより軽いし、折りたためるので収納性も良い。
201109160645
201109160644

生まれて初めての3本ローラー、
恐る恐る乗ってみましたが、意外と簡単に乗れました。
気を抜くとフラフラするので、全然気を抜けないけど(^^;
手放しなんか、現状ではとても無理!

まあ固定ローラーよりは楽しそう(笑)
音は意外と静かで、テレビの音量を少し上げれば十分聞こえますから、
ビデオを見ながらできそう。

これでオフトレの環境は整ったわけですが、トレーニングの内容をどうするか・・・。
これから考えてみます。

いや、「考えるよりも、とにかく乗れ!」と言われそうだな(^^;

肺年齢

先日肺機能検査をやってみました。
肺活量とかを測定するやつです。

結果は
1秒量(FEV1)     3.62ℓ (同年齢・同身長の正常値2.93ℓ)
努力性肺活量(FVC) 4.21ℓ (同年齢・同身長の正常値3.58ℓ)

肺年齢計算機で見てみると、肺年齢は40歳

非常に良い結果で、これも自転車のおかげですね(^^)v


ちなみに競輪選手の肺活量は5ℓ以上、ツールドフランスの選手の平均は5.8ℓ!
ランス・アームストロングにいたっては7ℓもあるそうです(^^;

す、すごいですね~~。

肺活量とか最大心拍数などは、人それぞれ上限が決まっていて、
それ以上は鍛えることはできないんですよね。
ちょっと残念ですが、無いものねだりをしても始まりません。

ここは素直に肺年齢40歳を喜ぶことにしましょう。


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