怪我・故障

リアディレーラーの修理(2) ハンガー到着

注文していたハンガーが届きました。

(左)曲がったハンガー (右)注文したハンガー
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予想通り形はドンピシャ同じ!

ハンガーをフレームに取り付け、
ディレーラーを取り付け調整しなおし、
修理完了です!

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クイックについている黒いやつはライトホルダー
ディレーラー保護用につけてみました。

今週末は天気が良さそうで、ようやく自転車に乗れます!

リアディレーラーの修理(1) ハンガーを注文

リアディレーラーのハンガーが曲がったので注文しました。

以前HongFuやVelobuildなどに問い合わせしたことがありましたが、
取り扱っていないという返事。

Veloは仕方ないとして製造販売元のHongFuが「無い」というのは
おかしな話です。
どこからか入手できないか教えて欲しいとお願いしたのですが
知らないとのこと。

利益にならい面倒な事には知らんぷりするのは
やっぱ中華だな~と思いました。

中華カーボンフレームは安くするため特殊な形のハンガーは
使っていないはずです。
いろんなフレームで共用してるような普及タイプじゃないかと思い
eBayで似たような形のものを探してみたところ同型を発見!
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FR315用ハンガーとなっていましたが、FR318、FR322、FR602も
同じ形なので、これが中華カーボンで一番使われているやつのようです。

さっそく注文。
しかし届くのに2~3週間かかる模様。

そこで緊急用として
エマージェンシーディレーラーハンガー
なるものをアマゾンで急遽購入しました。

アマゾンなので数日で届くので助かります。

これは、クイックリリースに嵌めて使うようになっています。

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リアディレーラーを取り付けてみました。
ディレーラーの動く範囲を調整しなおさなければいけませんが、
取り敢えず動くようです。
ハンガーが届くまでは、これで行きます!


ついでにオーバーホールしました。

1.ヘッドセット:少々汚れていましたが、まだ全然使えそうです。
  PBP直前に新品に交換します。
2.BB:まだ大丈夫のようでした。
  PBPの前にグリスアップすることにします。

3.ワイヤー類:全部新品に交換しました。

体のほうも、ようやく元に戻ってきましたので
そろそろ朝練を開始しようと思います。

ハンドルバーの振動対策

2年前の北海道1200トライアルから
右手首の痛みがちょくちょく出るようになっていました。
今年も乗り出してから100kmぐらいで右手首の痛みが出てました。
なのでヘブンは大丈夫かなと心配でした。

そこで、いろんな振動対策を試みました。

(1)梱包用プチプチ巻き
振動だけなら、プチプチ巻き最強のようです。
2段重ね、3段重ね・・・6段重ね
と試していって、4段以上で非常に効果があることが分かりました。

ただ1日しか持たない。
6段でも結局つぶれてきて1日しか持たない。

ヘブンやPBPだと張り替えないといけない。
時間の余裕がないので無理です。

そして他にも、いくつか試したのですが、結局

(2)100均の振動吸収ゲルパッド
に落ち着きました。
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防振パッドの上からバーテープを巻きます。

これでヘブンに臨みましたが、
幸い手のシビレも手首の痛みもほとんどなく、
助かりました。
PBPもこれでいこうと思います。

膝痛なし!

今回膝の痛みが出ませんでした(^^)v

1500kmですから覚悟していたので
鎮痛剤ロキソニンを大量に持っていきました。
結局膝ではなく首痛で使ったわけですが(^^;

何故膝痛が出なかったか考えてみたところ思い当たるのは2点。

(1)膝を冷やさないようにした
少し暑くてもレッグウォーマーを着用していました。
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そして夜間は温シップを膝に貼って走りました。

温シップの効果は絶大でした!
膝が温かいと、なんて膝が楽なんだ!と感動しました。

そして自分にとって冷えは最大の敵だと改めて思い知りました。


(2)亀走行(フロントインナー)
フロントギアのアウターが使えなかったので
インナーだけで走ったのも大きかったと思います。

まあ時速20kmのカメ走行しかできなかったので
膝に負荷がかからなかったのも当然と言えば当然ですね。

今回のことで、インナー走行が結構気に入りました。
スピードを上げるには回転数を上げないといけないので
心肺を鍛えないといけない・・・。

PBPまで長時間回転数を維持できるようトレーニングを積みますか!

dhb Aeron Pro ビブニッカー

膝を冷やすと痛みが出やすいので
ビブニッカー(7分丈ビブパンツ)が欲しいな~と思っていました。

本当はパールイズミが希望なんですけど、、
タイツはあるけどビブはないんですよね~~。
※海外にはあるみたいですがパッドが3D neoじゃないような

そこで試しにWiggleのやつを買ってみました。

dhb Aeron Pro ビブニッカー(7分丈ビブショーツ)
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上着と合わせやすいように、黒一色にしました(^^;
ロゴが腰と大腿横に入っているけど、控えめで良い感じ。

ちょっと縫い方に雑なところが見受けられました。
この点はパールイズミが上ですね。
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生地は肌触りよく、非常によく伸びます。
東レのフィールドセンサーというやつなんですね。
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裾は圧迫感がないように、さらに伸びが良いツルツルの素材が使われています。
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裏には滑り止めのシリコンパッド。
シリコンによっては皮膚がかぶれる事もあるので、あまり好きではないですけど
これはどうだろう?使ってみないと分からないですね。
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今回購入の決め手になったのがパッド。
Tour AirというCyTech社の最高級のやつらしい。
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3D neo plusよりほんの少し厚め。
肌触りは悪くないが3D neo plusの方がスベスベしてます。

で、実際に100km、120kmと使ってみました。

(1)パッドは3D neo plusの方が良いかな?
私は尻に肉・脂肪が多めなのでパッドが薄くても気にならないみたいですが、
擦れには敏感みたいで、ツルツルスベスベしたパッドの方が合ってるみたい。

Tour Airと名前にAirがついていて、空気の通りが良いらしいのですが、
う~ん、良く分からなかった。

決して悪いパッドではないです。良いパッドだと思いますが、
自分はやっぱりパールイズミの3D neo plusの方が好きです。

(2)履き心地はGOOD!
生地の伸びがすごく良くて滑らかなので、履き心地は良く
脚周りは漕いでいて気にならないです。

シームレスではないので縫い目のところに少し跡が付きます。
滑り止めのシリコンもやはり少し跡が付きます。
こればっかりは仕方ないでしょうね。

(3)膝にはGOOD !
膝に風が当たらないのは良いですね。冷え防止になります。
ただ膝裏が少し気になるかな・・・。
膝裏がメッシュなら良かったのにと思いました。

値段の安い割りには良いレーパンで、普段使いには十分なんだけど、
やっぱり3D neo plusが欲しい!
パールイズミさん、3D neo plusで膝裏がメッシュのビブニッカー
出してくれませんかね?お願いします!

あと、どのサイズが合うのか分からなかったのでMサイズとLサイズの両方買いました。
試着したところ、MサイズはパールイズミのMとLの中間くらい?
LサイズはパールイズミのLとLLの中間くらいの感じでしょうか?
でも、生地の伸びが良いのでMとLどちらも着れました(^^;

Mで良さそうなので、Lはオクにでも出そうかな?

リアディレーラーが壊れた!

最近ツイてない・・・(涙)

先日の蔵王では4月27日パンク、28日落車

5月5日
午前中少し走ろう!と意気込んでいたら
すでに後輪がパンクしてた!!

チューブを入れ替えて、気を取り直して再度出発。

ところが、10分ほど走ったところで

またパンク!!

今度はタイヤも入念に調べました。
小さなガラスとか破片が残っていないか・・・。
でも、とくに異常なものはなさそう。
再再度チューブを入れ替えました。

なんとなく、ツイてないな~という気がしたので
家に帰ろうかと思案していたところ
Hirohoriさんとバッタリ出会いました。

Hirohoriさんは長沼までちょっと走りに行くところ
だったので、御一緒することにしました。

そしてしばらく走っていたら、Hirohoriさんが
「前輪からポコポコと変な音がする!?」
と言って止まりました。
見ると前輪に振れが出ています!
異音が振れのせいかは定かではありませんが、
自転車屋さんに持っていたほうが良さそうという
ことになり、帰ることになりました。

で、私も、その流れで帰宅しました。

翌日5月6日
Bグルの仲間4人で夕張まで走ろうということになりした。

ところが、またまた後輪がパンク

明らかに不運続き!!!!
今年は天中殺なので、そのせい?
これは、大人しくいてたほうが良さそうだと思い
引き返すことにしました。


そして帰宅途中・・・。

今後は後輪から

ガリ~ガリ、ガリ~!!

と音がしてチェーンが外れてしまいました!

何事???
と、すぐに降りて見てみると

リアディレーラーが見たこともない形になっていました!
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新品のRD-9000が見るも無残に変形!破損!
ディレーラーは上を向き、アームは折れてます!

落車しなかったのが、不幸中の幸い・・・・。

妻に車で迎えに来てもらい帰りました。


帰宅して、改めて見てみると
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ハンガーも曲がっていました

前回落車したときに、やっちゃってたんですね・・・。

は~、ほんと不運続きだ~~(涙)

謹賀新年 ブログ再開

    明けましておめでとうございます!

長らく休止していて申し訳ありませんでした。

本日1月8日満55歳の誕生日を迎え、
気持ちを新たにブログを再開することにしました。
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休止していた理由は・・・右腕の故障

実は昨年10月から右肘の痛み、右肘から右手(親指~人差し指)の痺れが出現、
11月には右腕全体に痛み、痺れが広がり、
キーボードを打つのも、ペンで書き物をするのも苦痛で、
仕事にも支障をきたすほど悪化しました。

もうブログどころじゃなかったんです。

そうこうするうちにオフシーズンに突入し、
ブログもオフになっちゃいました・・・(^^;


その後、右腕・右手の痛み・痺れは少しずつ軽減し、
今では右肘周辺に時々痛みがでる程度まで改善しました。

まだ右肘周辺に痛みがでることがあり、
オフトレをやる気が出ないのですが、
春には自転車にも乗れそうな(?)気になってきたので、
ブログを再開した次第です。


オフの間、コメントをしてくださった方々、
返信せず放置していて申し訳ございませんでした!

リアライン・バランスシューズ膝用

膝のリハビリのため

リアライン バランスシューズ膝用

を買いました!

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1本足のゲタのようなやつです。
慣れてない最初のうちはフラつきますね(^^;

オフはこれで膝の調整をしていきます!

クリートウェッジ2枚のリハビリ走

昨日18日(日)正午に雨が上がりました。

ミッキーAさんがFaceBookで14時から走ろうという話しが持ち上がり、
ちょうど膝の調子とクリートウェッジの調子も確認したかったので、
リハビリ走のつもりで走ってきました。

聖地(青葉中学裏の水飲み場)→エルフィンCR→北広島駅→恵庭
※青葉中学裏の水飲み場は最近は「聖地」と呼ばれている(笑)
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聖地に集まったのはミッキーAさん、kimnyさん、私の3名。
Hitohoriさんは用事があって遅れるという連絡があり、ノンビリ先に行くことになりました。

12時頃は晴れていたけど、14時には曇ってきた(^^;
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15:40恵庭のセイコマート到着。
雲行きを心配そうに空を見上げる(笑)
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そしてミッキーAさん、Kimnyは恵庭湖へ。
私は峠を登って膝を痛めるのは怖いし、雲行きもあやしくなってきたので
来た道を引き返すことにしました。

途中Hirohoriさんとすれ違いました(^^)
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家に着く直前に雨が降り出してきた(^^;
ギリギリセーフで濡れずにすみました。

さて、膝の方ですが、
平地だけだったこともあり痛みは出なかった。

クリートウェッジは2枚にしました。
ローラーで3枚を試していたのですが、膝の内側にいままで感じたことのない違和感を感じました。
それで3枚はやりすぎだと思い、2枚に変更しました。

実走でも2枚が正解だったようです。
3枚のときの膝の違和感はありませんし、
足裏の親指の付け根から小指の付け根まで均等に圧がかかるようになりました。

しばらく、これでリハビリしていきます。

膝痛 (5)クリートウェッジ3枚

クリートウェッジ3枚で試してみました。

(上)調整前 (下)クリートウェッジ3枚
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(上)調整前 (下)クリートウェッジ3枚
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膝頭の向きに注目してもらうと違いが分ると思いますが、
調整前は踏み込んだとき膝頭が内を向いていたのが、
クリートウェッジ3枚では膝頭は正面を向いています。

写真で見る限りではクリートウェッジ2枚より3枚が良さそうです。

しかし3枚だと結構な角度がついているので、
実走で大丈夫かちょっと不安が残ります。

まだ階段の上り下りで膝痛が少しあるので無理はできませんが、
今週末にでもリハビリを兼ねて軽く平地を走って確かめてみます。

膝痛 (4)ポジションやり直し

ポジションのセッティングをやり直しました。

(1)クリートの位置
とにかく基本に立ち返って、
前後は拇指球と小指球を結んだ線上にクリートの中心がくるように
したいけど、シューズの長さが長いので
クリートを目一杯前にもっていっても踵よりになってしまう(涙)
幅広の足が恨めしくなるよ!

O脚なのでQファクターは一番広め、足先はほんの少し開き気味に。
カント調整はクリートウェッジ2枚

Qファクターと足先の開き具合は今後調整していくつもり。


(2)サドル高とサドルの前後の位置
クランクがシートポストの対角線にきたときに、膝が伸びきらないように。
クランクが水平のとき、ペダル軸と膝皿がほぼ直線にくるように。
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上の写真が改めてセッティングした状態ですが、
サドルを5mm下げ、前に1.5cmずらしています。

サドルが幅広で股にあたるため後ろにずらしていたのですが、
後ろにずらしすぎでしたね。

(4)前方からチェック
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まだ膝が内に入っています。
でも前回よりも程度は軽くなっています。

クリートウェッジを3枚に増やすか?
Qファクターを狭くしてみるか?
足先を真直ぐにしてみるか?
いろいろとやってみようかと思っていましたが、
ここでバッテリー切れ(^^;

一度に変えると何が良くて何が悪いのか分らなくなるので、
今の状態でしばらくローラーで様子を見てみることにします。

膝痛 (3)カント調整 BikeFitクリートウェッジ

BikeFitクリートウェッジが届きました。
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HPに取り扱い説明書(PDF)があるので見てみると
クリートウェッジ1枚で1.0°
最初は1枚か2枚で始めてみる
とありますね。

とりあえず2枚から。
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カント調整についてググってみると
足裏角度(カント角)の補正とクリートの左右角度
が、分りやすく書いてありました。

これを参考に
踵を少し上げて膝の屈伸をして、股関節・膝が一直線上になるかチェック

左右共に2枚で良さそうな感じです。
後で固定ローラーで動画をとってみて確かめてみます。

膝痛 (2)対策

このまま自転車に乗っても膝には良くないとこが分りましたので、
しばらく自転車はお休みし、安静にして膝の療養に専念します。

それと同時に、膝を内側に捻るクセを治す方法、対策も考えていきます。


このクセがついた原因のひとつは、
O脚
にあるのではないかと思います。
むかしスキーを習っていたときも膝が内側に入りやすいと注意され、
その原因の一端にO脚を指摘されていました。

極端なO脚ではないので、カント調整でなんとかなるかもしれません。


しかし変なクセがついているということは、
ポジション、フォームにも問題があるかもしれません。

ですから対策は
(1)ポジション、セッティングの見直し
(2)カント調整

それと
(3)TIMEペダル
(4)膝のクセの矯正

ですかね。


(1)→まずは基本に戻ってやり直してみようと思います。
    それとも一度専門家に診てもらった方がいいのかな?

(2)→BikeFit クリートウェッジを注文しました!

(3)→ペダルは息子に譲っていたTIME RXS Firstがあるので、それを拝借しますか(^^;

(4)→リアライン・バランスシューズ(膝関節用)
balanceshoes_hiza
といのを旭川の田中さんから教えていただきました。
オフシーズンにこれでスクワットすれば良いらしい。
いずれ購入しようと思います。

膝痛 (1)原因

平地巡航だと膝の痛みは出ないのに、
登りになると途端に痛みが出る!

1200トライアルで落車しそうになり
左膝を変にひねってしまったのが一番まずかったけど、
それ以前から膝痛がちょくちょく出ていたから
原因はもっと別のところにありそう。

そう思っていたら、先日旭川田中さんから
「踏み込むときに膝を内側にひねっているのでは?」
と言われました。

確かに登りで強く踏み込むと痛みが出てくるから
その可能性が高いですね。

そこで三本固定ローラーの動画を撮って調べてみました。

分りやすいように画像を切り取ってみると↓
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田中@旭川さんの言う通り

踏み込んだとき膝が内側に入り込むペダリング

になってました!

それも左右ともども・・・(^^;

三本固定ローラーで、これですから
実際の登りでは、もっと内側に捻るような力がかかっているのでしょう。

いつの間にか内側に捻るクセがついていたんですね(^^;
う~ん、これから対策を考えていくことにします。

自転車乗りのストレッチ

【体が柔らかいことは大切】
幼児はよく転倒しますが骨折はほとんどしませんよね。
マンションから転落しても助かったという例もたくさんあります。
でも年寄はちょっと転んでも骨折してしまいます。

幼児は骨・靭帯が柔らかく老人は骨・靭帯が硬いから、このような違いがでます。

体が硬くて良いことはなにもありません。
そして骨は柔らかくできませんが、靭帯は柔らかくすることができます。

自転車は同じ姿勢を強要されるので、体が硬いと長時間は辛くなります。
自転車に必要な筋力、心肺能力は走っていれば、すぐに向上しますが、
体の柔らかさは一朝一夕で獲得できるものではありません。

そこで毎日ストレッチをすることが大切になります。

特に自転車を始めたばかりの方々は、ポジションのことを気にする以上にストレッチをすることを心がけてください。毎日短時間でもいいのでストレッチをすれば、怪我・故障を防ぎ、楽に長時間乗れるようになります。

【運動前のストレッチは有害】
最近ストレッチについて調べてみたら

               運動前のストレッチは有害

という研究報告が多数あるのに驚きました。
詳しくは→ココを読んでみてください。

でもウォームアップとストレッチを混同しないでくださいね。
ウォームアップが運動効率、パフォーマンスを向上させることは数々の実験で実証されていますから。
問題は、運動前のストレッチはウォームアップの代わりにならないばかりかパフォーマンス向上にも役に立たないという点です。

自転車の場合だと、自宅を出て、いきなり全力疾走することはないですよね。
だから直前のストレッチって必要なの?と疑問でした。
さらに、しばらくは軽めで走っているので自然とウォームアップもできています。

だから自転車に乗る前にストレッチするより、毎日少しずつストレッチする方が大切なのでは?と最近は考えるようになりました。

そこで今回は私が実践しているストレッチを紹介します。

【股関節のストレッチ】
※画像はココを転載させていただきました。

◎ニーストラドル                     ◎サイドストレッチ
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◎開脚前屈                          ◎股割り
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【臀部・ハムストリングのストレッチ】
◎ヒップフレクサー             ◎クロスオーバーレッグ
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【大腿四頭筋】
◎クアドリセプス
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注意点は
反動をつけずに、ゆっくりと伸ばして、30秒以上静止すること
息を止めない。息を吐きながら行うこと
息を吸うときは力を緩めること
心地よい痛みのレベル以上には過度にストレッチしないこと

私は上のストレッチをそれぞれ2分づつ行い、全部で15分くらいしかやっていません。
やる時刻は決まってなくて、寝る前とかテレビを見ながらやっています。
でも毎日15分続けると1ヶ月で見違えるほど柔らかくなりました。

【やってはいけないストレッチ】
×ニーストレッチング→ ココを参照してください。
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膝は屈曲するようにできていますが、捻るようにはできていません。
そのため上のようなことをすると靭帯を過度に伸ばすことになり良くありません。
自転車乗りで膝の故障が起こるのは、この捻る動作をしてしまったためです。
膝痛がよく起こる人は、一度ビデオで正面から撮影してみて、膝が捻れるような動きになっていないか確かめてみたほうが良いと思います。

右股関節痛

長万部400の疲れもとれて元気になったので、いつものように朝練に出かけました。
ニセコヒルクライムが近づいているので、滝野の登りを全力でやってみました。

その時  右股関節外側にビーンと痛み が!!!
痛くて右脚を廻すことができなくなりました
「しまった、靭帯をやってしまったか?」
とにかく自転車からすぐ降りて座って休みました。

しばらく休んでいると痛みは治まりました。
立ち上がって歩いてみると、鈍い痛みが少しありますが歩くのは問題なさそう。
痛みの場所は「大転子(大腿骨の外側の出っ張りの部分)」と「大臀筋腱」が重なったあたりです。
大腿骨大転子部滑液包炎」か「大臀筋腱を痛めた」かどちらかと思われます。

自転車に乗って、恐る恐る漕ぎ出しました。
右脚に力を入れると、やはり痛みます。
でも下りで力を入れずに脚を廻すだけなら痛みはほとんどありません。
どうやら「大臀筋腱を痛めた」だけのようです。

そう言えば長万部400の最後の方では右臀部あたりに鈍い痛みがありました。
でも翌日にはなくなっていたので、単に筋肉痛と思っていました。
おそらく頑張りすぎてオーバーユースになっていたんだと思いますが、
大臀筋腱もオーバーユースになっていたんですね(当然と言えば当然)。
今回負荷をかけすぎて大臀筋腱を痛めたのだと思います。

毎日股関節や腰のストレッチをやっていたのですが、歳には勝てないということでしょうか?
長万部400は確かにハイペースでしたが、毎日の朝練で鍛えられた心肺機能のおかげで苦しいと感じませんでした。
でも筋肉・靭帯には負担が大きかったかもしれません。

とにかく湿布して安静にします。
そういうわけで週末に計画していた「宗谷岬ツーリング」は中止します(涙)

豊平川CRで休憩して右股関節休ませてるとき、鴨たちが寄ってきました。
慰めてくれているみたいで、すこしジーンときました(冗談)
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昨日の朝練&ジテ通 75.54km
本日の朝練       42.84km

左膝の故障 -膝蓋靭帯炎ー(3)軽快

今日で左膝の故障から丁度一週間になります。
早歩きや階段もまったく違和感なく、炎症はなくなったようです。

負荷をかけなければ大丈夫かなと考え、本日ちょっと乗ってみました。

白石CR→豊平川CR→滝野モアイ像→豊平川CR→白石CR 61.99km、Ave.21.7km/h

痛みが出たら即撤退するつもりで、とにかく軽く流しました。
白石CR、豊平川CRはシッティングでケイデンス70くらいで20km/h~25km/h。
ユルユルですが、これなら痛みはまったくなし。
まあリハビリですから無理はしない。

真駒内から石山まで来たところで滝野に登るかどうか迷いました。
膝蓋靭帯炎は大腿四頭筋に引っ張られることで起こりますので、
膝をできるだけ屈曲させない方が良い。
image_06_05←「スポーツの鉄人に聞け」から抜粋











そこでハタッと閃きました! ダンシングで登れば良いのでは?
そう言えば一週間前のときもダンシングの方が痛くなかったなぁ。

でもダンシング苦手なんですよね(笑)。
メタボなもので、すぐ脚がパンパンになってしまって続かない。

しかし8月7日にはニセコ・ヒルクライムに出る予定ですし、ダンシングの練習をするいい機会です。

膝蓋靭帯に負担がかからないようなダンシング、
それは大腿四頭筋をできるだけ使わないダンシング。
そのためには体重でペダルを踏むように・・・。

最初はギコチなかったのですが、坂の斜度とギアの重さが丁度いいところに合うと、
リズミカルに踏み込める感じがあり、今までよりも長くダンシングできました。
スピードはシッティングと大して変わらないですが、筋肉の疲労は少ないです。
ただ体全体を使うので心肺負荷は大きいみたい。
膝には優しいけど足首にきそう。

そんなこんなで滝野まで半分以上をダンシングで登りました。

しばらくは膝・大腿四頭筋に負荷をかけないようなダンシングを練習していこうと思います。

本日の走行距離61.99km、Ave.21.7km/h

左膝の故障 -膝蓋靭帯炎ー(2)

自転車に乗れなくて話題がないので(笑)、調べたことを書いておきます。

ジャンパー膝のことが良くまとまって書かれているサイトがありました。
他のスポーツ障害のことも書かれていて、非常に参考になります。
スポーツの鉄人に聞け -ジャンパー膝ー

それによると原因のポイントは以下の2点。
1.「ジャンパー膝は、代表的なオーバーユース(使いすぎ)からくる障害です。」
2.「アライメントの傾向として、やはりニーイン・トーアウトになっている選手が多く受傷するようです。」
そして予防は
3.「ふだんから、スポーツの前後にきちんとウォームアップとクールダウンを励行することがオーバーユースの障害を予防する基本となります。」

自分の場合も当てはまりますね。
1→ハードな練習のしすぎ(あるかも?)
2→クリートの調整のずれ(今回の主原因)
3→ウォームアップ、クールダウン(ストレッチやアイシングなど)の不足(やってませんでした)
などなど。
最近の自転車ブームで私同様中高年からロードバイクを始める人も増えてきています。
気持ちは若くても、体は硬くなっているものです(笑)。無理と油断は禁物!

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【急性期の治療】
急性期はアイシング安静が基本と書きました。
間違いではないのですが、詳しく言うとRICEが正しいです。
応急処置の4原則で
1.Rest(安静)
2.Ice(アイス)
3.Compression(圧迫)
4.Elevation(挙上)
のことです。
RICEについてはネットでググれば山ほど出てきますので、自分で調べてみてください。
ただCompressionはへたをすると血行を阻害し傷を悪化させますから注意が必要です。
またElevationは腫れがひどい場合は必要です。足の骨折ときギブスした足を高く吊り上げますよね。
あれがそうですが、日常生活に不便をきたしますから日常行うのは難しいところです。
というわけでRest(安静)とIce(アイス)が簡単にいつでもできる治療法ということで基本と書きました。

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【傷の治り方】
では急性期の治療はいつまで続けたらいいのでしょうか?
リハビリを開始するのはいつなのでしょうか?

まず「傷の治り方」を読んでみてください。皮膚の場合について書かれていますが、筋肉や靭帯でもほぼ同様だと思ってください。

読んだけど・・・難しすぎる?
う~ん、ならもっとザックリ説明しましょうか。

1.細胞が損傷し反応物質が放出→神経が損傷、刺激され「疼痛
2.反応物質が毛細血管を拡張し、隙間が生じて浸出液(マクロファージが含まれる)が出てくる→「腫脹、発赤
3.マクロファージが破壊された細胞を食べ、ある化学物質の放出→「発熱
ここまでが急性期(炎症反応期)。そして
4.ある化学物質に刺激され線維芽細胞や毛細血管が増殖。
5.線維芽細胞からコラーゲン(結合組織)分泌→肉芽形成
となって修復が進んでいきます。

ところで「ロキソニンなどの消炎鎮痛剤は使わないの?」と思われるかもしれません。
最近ではロキソニンも市販されるようになったので簡単に手に入るようになりましたね。
「消炎」つまり炎症を消してくれるから良いじゃないか!と思いがちですが、それは間違い。

炎症反応から生じた、ある化学物質によって修復が開始されるわけですから、
炎症反応を消したら修復は起こらなくなるのです。
つまり傷の治りは遅くなるんです。

痛みや発熱がひどすぎて食事も摂れないという場合なら使ったほうが良いです。
体力の低下や極度のストレスは免疫機能の低下を引き起こしますし、
水分も摂れなかったら脱水になりますから。
でも、それ以外はなるべく使わないほうが傷の治りは早いということは知っておいてください。

さて、炎症が起こっているときは「腫脹、発赤、発熱、疼痛」があるわけですから、
逆に言えば腫脹、発赤、発熱、疼痛」が無くなれば炎症はなくなっていることになります。
この時点で急性期の終わりです。

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【靭帯・腱の治り方】
ラットのアキレス腱を切断して治癒経過を調べた実験があります。その結果を要約すると
・3日後 毛細血管増殖、線維芽細胞増殖。断端部は柔らかな結合組織に包まれる。
・1週後 断端が索状の結合組織で連結。
・2週後 毛細血管増殖、線維芽細胞増殖がピークに。
・4~6週後 断端部は正常と区別がつかない程度まで修復。

自分が医学生のころは靭帯・腱は再生しないと習ったのですが、
最近の研究では「再生する」となってますね。
ちょっと驚き!

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【急性期後の治療】
腫脹、発赤、発熱、疼痛
が治まったら次は何をしたらいいでしょうか?
血行を良くして、線維芽細胞を活性化してやることです。
温泉、湿布、鍼灸、電気刺激、リンパマッサージなどなど。

温冷療法が理論的には一番でしょうか?
冷やすことで血管が収縮→温めることで血管が拡張→一気に血流が増加
これを繰り返すことで血行が非常に良くなるというわけ。


【リハビリ開始】
・靭帯・腱は繊維方向に力がかかることで刺激され再生が進む。
・長期間固定したままだと結合組織が皮膚や骨に癒着して靭帯の動きが悪くなってしまう。
そのため、できるだけ早めにリハビリを開始した方が良いのですが、靭帯・腱がくっつくのが4週間かかりますから、4週以後リハビリ開始になります。

以上はアキレス腱断裂の場合ですから、通常の靭帯・腱の微小断裂、部分断裂(いわゆる捻挫)の場合は早めにリハビリを開始してもいいと思います。
ラットの実験から考えると2週後からが妥当でしょうか?

それまでは安静第一。
でも今回2日後には普通に歩いてるけど、いいのかな?
痛みがないからいいとは思うけど・・・アハハ。

左膝の経過
1日後 歩かずにジッと安静にして冷湿布。圧痛・熱感あり。
2日後 歩行に少し違和感。階段で痛み。圧痛・熱感減少。冷湿布。
3日後 歩行は普通。階段が違和感あり。圧痛少し熱感なし。冷湿布。
4日後 階段で少しだけ違和感。温めると気持ちいい。圧痛なし。冷湿布も続行。
5日後 階段の違和感もなし。冷湿布続行。
もう自転車に乗りたい気分なのですが、我慢ガマン(笑)

左膝の故障 -膝蓋靭帯炎ー

昨日書いたように恵庭600は左膝の痛みのためDNFでした。

自宅に帰ってから左膝をじっくりと診てみました。
1.痛みは屈曲、伸展、捻ったときに出る。とくに屈曲のときが痛い。
2.膝を動かさなければ痛みは出ない。
3.膝蓋骨、頚骨を手で動かしても痛みはない。骨に異常なし。
4.膝蓋骨の下端で、膝蓋骨と脛骨をつないでいる靭帯に圧通あり。

以上から膝蓋靭帯炎と考えられます。
靭帯の損傷ですからアイシングと安静しか治療方法はないですね
慢性化しやすいらしいので、炎症が治まったら膝周りのストレッチと筋肉の強化を徐々にする以外予防法はなさそうです。


問題は原因です。
膝蓋靭帯炎は飛び跳ねることが多いバレーボールやバスケットの選手によく起こり、ジャンパー膝とも呼ばれています。
自転車の場合だと
1.重いギアを踏みすぎる
2.ダンシングしすぎ
3.ポジショニングに問題がある
などが考えられます。

今回出だしがハイスピードでしたが、大腿四頭筋は余裕でしたので、
ギアが重いことはなかったはずです。
また膝痛が出るまではダンシングはほとんどしていません。

ではポジションがおかしかった?
でもポジションは以前と変えていないんですよねぇ。
サドルの位置もずれていませんでした。

クリートは?と見てみると
SN3S0110
あれ?ネジが一本なくなっている
しかもクリートの位置がずれているではありませんか!

取り付けたときは左右の位置(Qファクター)は真ん中あたりにしていました。
ところが一番外側にネジの位置が来ているではありませんか!
ネジが緩んで位置が変わってしまったのです!

このため膝関節に捻じれが加わり、靭帯のダメージが起こったと思われます。
自分の場合、一番弱かったのが膝蓋骨と脛骨をつないでいる靭帯だったようで、
そこが最初にやられたわけですが、
もしリタイヤしていなかったら膝の内側か外側の靭帯も傷ついていたかもしれません。
あの時DNFして正解でした。


しかし気づかないうちにネジが外れたり、クリートの位置がずれていたとは!
最初にクリートを取り付けた時のネジの締め具合が足りなかった
のが悪かったと思いますが、
脱着の多い左のクリートは緩み、脱着の少ない右は緩んでいなかった
という点を考えると
Sppedplayは調整がずれ易いという欠点がある
と言えそうです。

そう言うわけで時々ネジを締めなおしたりと、メンテナンスに気をつける必要がありますね。


さて左膝の方ですが湿布して安静にしています。
おかげでゆっくり歩くぶんには痛みはありません。
階段がちょっと辛いかなという感じです。
今週いっぱいは自転車は自粛して治療に専念します。

左足関節の古傷再燃

今週末のブルベ、恵庭600を前に故障してしまいました。

4年前スキーで転倒して左足関節の靭帯を痛めてしまい手術するはめになりました。今は歩いたり、軽く走る分には問題はなく、スキーもできるようになりました。ただ左足関節に力を込めて踏み込む運動を続けると靭帯が痛み出したりしていました。

自転車は足関節にかかる負荷は小さいので、いままで痛みが出ることなく乗ることができていました。
しかし先週の浦河400kmで痛みがでました。尻痛みのためダンシングを多用したのが悪かったようです。左足関節の痛みは数日で治まると思っていましたが、一週間経ってもまだ残っています。

痛みの部位は次第に限局してきていて、やはり手術した靭帯の部位です。こうなると安静にするしかないですね。

とにかく恵庭600まで自転車には乗らずに、ひたすら安静に努めます。

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先週の走行距離
09月08日(水) 晴強風 73.40km
09月09日(木) 晴 55.73km
09月10日(金) 晴 18.0km Fusion2お亡くなり
09月11日(土) 曇 33.7km
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