ダイエット

9月のまとめ 10月の予定

9月 走行距離1058.7km(4月からの累計距離8407km)
2010年1648km(累計距離7740km)
2011年991.8km(累計距離7882km)

2010年は9月にブルベが2つあったから距離が伸びたけど、
普通は秋雨前線のせいでジテ通できない日が増えるし、
日が短くなって朝練もやらなくなるから、
走行距離は約1000kmってことになりますね。

体重71.0kg・・・8月から減っていない、いや少し増えた?
冬太りしないためにもオフトレを真剣に考えないといけない。


10月の予定
7日(日) ブルベ新パノラマ300
20日(土)・21日(日) エキップノール美瑛合宿

美瑛合宿は「ペンション トムテ・ルム」。
2年前の美瑛センチュリーライドで泊まって以来、お気に入りになったペンション。
でも、なかなか都合がつかず泊まりに行けなった。
今回オーナーの御主人と自転車で走れるので、とても楽しみです!

10月のまとめ 11月の予定

10月の走行距離526.6km(3月からの総走行距離8409km)
ジテ通していないので、距離は激減。
まっ、仕方ないですね。

体重は70.0kgに増加。
やっぱり自転車に乗ってないので太ってしまいました。

11月はイベントの予定はなく、完全にオフ状態。
なんか寂しいですね。

9月のまとめ 10月の予定

9月の走行距離は991.8km(3月からの総走行距離7882km)。
1000kmを切ってしまいました。
ブルベBRM923新パノラマで300km走っっているのに・・・。
台風の影響でジテ通が6日しかできなかったのが、すごく痛かった!

体重は68.5kg。
ここ3ヶ月横ばい。
ジテ通がほとんどできなかったからですね。


10月の予定
10月 9日 ブルベBRM1009札幌200
10月16日 ロードキッズの羊蹄まったりサイクリング
10月22~23日 エキップノール美瑛サイクリング

いよいよ北海道の自転車シーズンの最後、秋晴れのなか走れたらいいな~(^^)~

8月のまとめ

ニセコヒルクライムパラダイス斜里ー帯広ルスツ&ニセコサイクリング富良野・美瑛サイクリングと週末は何かしらのイベントがあり、今年の8月はサイクリング三昧だったと言ってもいいかもしれません(^^)v

ニセコヒルクライムは生まれて初めてのレースで、いい刺激になりました。
パラダイス斜里ー帯広で、念願の道東横断ができました。
双子兄弟で初めて一緒にサイクリングできたのも良い思い出になりました。
振り返ると充実していますね(^^;

8月の走行距離:1506.9km
イベントが多かったのに走行距離が伸びてませんが、ジテ通できなかった日が割りとあったため。
雨予報だとジテ通しないので仕方ないです。

8月31日 体重68.0kg(前月から0.5kg減)、BMI25.4
あれれ?先月から0.5kgしか減っていません。
食事量は変わりないんだけど。
停滞期か?
これ以上運動量を上げるのは無理なので、体重を落とすためには摂取カロリーを減らすしかないか?
そこで「おやつ」を止めれば問題解決!
ということは分っていますが・・・、辛いなぁ~。

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9月の予定
9月23日 ブルベ札幌200
一気にイベントが少なくなってしまった(^^;

7月のまとめ ☆2000km突破☆

7月の走行距離    2031.5km
ついに月2000km突破!!!
4月からの総走行距離5383.8km

7月は夜明けが早く、4時から朝練できたのが大きかった。
朝が早い分、夜は9時に眠くなるという超健康モード(笑)
そして週末サイクリング&ブルベと長距離をこなしたおかげで大台突破しちゃいました(^^)v

もう夜明けは4時半頃になってきたので、これからは目覚めも遅くなり、
朝練もだんだん短くなっていくから2000km越えはもう無理だろうなあ。


体重 7月1日71.0kg→7月31日68.5kg(BMI25.5)
月2.5kg減と順調にスリム化しています。

ただ走った距離からすれば、もっと減ってもいいはずですが、
7月下旬から68.5kg~68.8kgをウロウロしています。
そろそろ停滞期でしょうか?
BMIが24に近づいてきたので減りが鈍化してきたのか?
食事制限していないので月2.5kgが限界なのでしょうか?

自転車でダイエット

自転車はダイエットに本当に効果があるのでしょうか?

答えは          YES

【体脂肪の燃焼】
ダイエットの目的は余分な体脂肪を減らすことです。
そこで体脂肪の燃焼について説明しておきます。

脂肪1gを燃焼するのに必要な消費カロリーはおおよそ7.2kcalです
脂質のエネルギー量は1gあたり9kcalですが、体脂肪の場合水分が2割ほど含まれているため、
9kcal x 0.8 =7.2kcal
になります。つまり1kgの体脂肪は約7200kcalに相当します。

しかし実際の運動では糖質と脂肪の両方が使われ、運動の強度によって割合が変わってきます。
有酸素運動では、糖質と脂肪の代謝割合はほぼ50%と言われています。
つまり7200kcal分の有酸素運動をしても脂肪はその半分の3600kcalしか消費されません。
つまり体脂肪1kgを減らすには倍の14000kcal分の運動をしなければいけません



【自転車で脂肪燃焼】

自転車は有酸素運動の代表的なスポーツです。
では実際にどれくらの距離、時間を走れば体脂肪1kgを減らすことができるのでしょうか?

ココを参考に計算してみると

体重70kg、平均22~25km/h、20時間 →14700kcal
つまり体重70kgの人が体脂肪1kgを減らすには自転車で約20時間400~500km乗らないといけないことになります。

これは私の実体験とも一致しています。
先日のブルベ長万部400kmの前日の体重は70.0kg、身長163.5cmでBMI26(肥満1度)でしたが、

     前日70.0kg→ブルベ終了直後70.9kg→終了3日後69.0kg

と言う具合に体重が1kgほど減りました

【長距離走での体重増加】
ところでブルベで走り終わった直後はいつも体重が増えています
これは食べすぎたというより水太りのせいなのです。


ストレスがかかると血管内から血管外へ水が染み出しやすくなります
そのため血管内の血液量は減少します。
さらに汗で水分が出て行きますから脱水傾向に拍車がかかります。
その分水を補給しますが、血管外に漏れ出す水はますます増えていきます。
こうして血管外に漏れ出した水は間質(細胞と細胞の間の繊維組織)に貯まっていきます。
これが浮腫(水太り)です。


間質はコラーゲン繊維組織でできていて、若いときはコラーゲンが多いので水が入ってくるのを防いでくれます。
しかし歳をとるとコラーゲンが少なくなるため浮腫が起こりやすくなります。
このためブルベで長時間走ったら体重が増えていたということが起こり、その傾向は歳をとるにしたがって顕著になってきます。
しかし水太りなので数日すれば元にもどります。


【長距離走でのカロリー収支】
400kmで必ず体重が1kg減り、600kmなら体重が1.5kg減るのかというと、そうではありません。
その時の摂取カロリーで変わってくるのは当然です。
400km走って14000kcal以上食べれば太るでしょうし、14000kcalなら増減なし。7000kcalなら脂肪1kg減ることになります。

今回の長万部の摂取カロリーを見てみましょう。
前日宴会でフルコース料理とお酒&おつまみなどを食べていますから、2000kcalくらいでしょうか?
ブルベ当日は
スタート前:おにぎり2個200kcal
PC1:ポカリ1本55kcal、練り羊羹1個100kcal、パワーバランス1本55kcal
PC2:割りこそば305kcal、コーラ138kcal
PC3:レタスサンド265kcal、飲むヨーグルト130kcal
落部:アイス150kcal、デカビタC54kcal
PC4:長ネギ味噌汁150kcal、おにぎり178kcal、デカビタC54kcal、ジャイアントポークフランク271kcal
道の駅 リアルゴールド2本 56kcalx2
PC5:おにぎり1個170kcal、アクエリアス1本55kcal、デカビタC1本54kcal
ゴール:ジンギスカン&焼きそば、お菓子で約1000kcal
合計5971kcal
前日の宴会とゴール後の食事のカロリーが正確ではありませんし、帰宅後の昼食・夕食を合わせると約7000kaclと考えてよいかと思います。

以上から摂取カロリー7000kacl、消費カロリー14000kcalで体脂肪1kg=7000kcalが消費された計算になり、理論どおりの体重減少・体脂肪減少になっています。



【自転車でダイエットするために】
ダイエット(体脂肪減少)するためには、結局のところ
               消費カロリー>摂取カロリー
です。当たり前と言えば当たり前ですが、これを無視して食べ過ぎると痩せません。


本気でダイエットするなら毎日の摂取カロリーを記録しておいたほうがいいでしょう。
でも毎日カロリー収支を考えるのは大変ですので、簡単な目安を示しておきます。

自転車1時間20kmで約700kcalと考えれば
 500mlコーラ(225kacl)3本
 ミスタードーナッツのオールドファッション(290kcal)2.5個
 ハーゲンダッツ・アイスクリーム バニラ(270kcal) 2.5個
 イチゴショートケーキ(350kcal)2個
と同じカロリーになります。

従って1時間自転車で走ったらコーラ1本、ドーナツ1個とアイスクリーム1個までなら太らない計算になります。
実際の感じとしては、1時間自転車に乗ったらケーキ1個まではOKとすれば太らないはずです。
さらに2時間自転車に乗ったら御褒美にケーキ1個とすれば確実に痩せられると思います。


【楽しみながら痩せる】
私は食事制限はしていません。
食事制限をするとミネラル、ビタミンなど微量だけど必要な栄養素がおろそかになります。
結果、不健康になります。
バランスの良い食事をたくさん食べて、たくさん運動する。これが健康に一番です。

間食、とくに夜食はしないほうが良いといことは分っています。
でも自分は甘党なので、おやつにケーキ、アイスクリーム、チョコレートなど食べたくなります(^^;
妻から「間食しなければ、もっと痩せるのに」と良く言われますが、そこまでして痩せたいとは思いません。
些細な楽しみではありますが、おやつで幸せになれるのです。
心の満足も大切ですよね?(笑)


それに別にダイエットのためにだけに自転車で走っているわけではありません。
むしろ楽しいから走っているのであって、
楽しいから長続きし、いつのまにか痩せてきているのです。

ここ4ヶ月で4900km走りました。
おかげで体重は78.5kg(BMI29.5)から68.5kg(BMI25.5)になりました。
全部で171500kcal消費したことになり、体脂肪に換算すると12.5kgに相当します。
実際には10kgの体重減でしたから、間食しなければ12.5kg痩せれたかもしれません。
でも順調に痩せてきていますから、これで十分です。

自転車はダイエットに良いと言われています。
それは確かです。
ただし目に見えて効果が現れるには長時間、長距離乗らないとダメなんです。

しかしダイエットのためだけに自転車に乗っていたら、たぶん苦行になるでしょう。
苦行だと長続きしません。
 自転車で風を切って走る爽快感
 自転車で遠くまで行く充足感
 自転車で美味しいものを食べに行く満足感
それらを楽しむことです。
長距離を楽しむことができるようになると自然に痩せていきます。

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本日の朝練&ジテ通 距離93.41km、Ave.24.8km/h、時間3:45、Max55.8km/h

6月のまとめ 7月の予定

これまでの走行距離は
4月  650.1km
5月 1315.8km
6月 1386.4km
合計 3352.3km

ブルベBRM611恵庭600での左膝の故障がなければ6月は1800km超えていたかもしれない、残念。
これから3ヶ月が北海道の自転車のベストシーズン。
怪我・故障がないように気をつけて楽しんでいこうと思います。

体重は78.5kg(4月1日)→71.0kg(7月1日)。
食事制限は全くしていません。甘党なもので、ついつい間食しちゃいます。
それでも1ヶ月2.5kg減っていることになります。
このまま行けば3ヶ月後はさらに7.5kg減って63.5kgに。
63.5kgというと高校生の時の体重です。
時間は戻らないけど、体型だけでも戻れたらいいなぁ・・・(^^)

前輪のFusion3が5000kmを超えました。
そろそろヤバイか?
7月17日BRM717長万部400があるから、その前に交換するかな。

7月の予定
7月2日(土)nakayosi由仁
7月3日(日)B級グルメ夕張
7月16~18日BRM717長万部400
これ以外の土日も7月30日(土)以外は予定はないので、いっぱい走れそうな予感(^^)v

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本日の走行距離18.3km、Ave.24.7km/h、時間0:44

朝練&ジテツー

こんなに自転車にはまったのは、昨年ジテツーを始めたのがキッカケでした。
自宅から職場まで約18kmあります。自転車で片道1時間ちょっと。往復で2時間ですから、なかなかの運動になります。

最近は朝5時から朝練をかねて往路55km約2時間走っています。

01自宅(ひばりが丘)から道道341号を通って南下していきます。
←真栄に入ったところ。ここから緩やかな登りが続きます。







02厚別川を渡るところに向日葵がきれいに咲いていました。









03有名なイチゴパフェ
朝早いですから当然まだ開店していません。








04札幌ふれあいの森
少しずつ登りが辛くなります。










05有明の滝入り口
本格的な登りの始まりです。










06滝のすずらん公園を横目にもがいていきます!



















07滝の霊園に到着。
ここに来るといつも思うのですが、何故モアイ像なのでしょうか?(笑)








08あとは下るだけ。
私は国道ではなく、札幌南ゴルフクラブ西側の道を走ります。道幅が広く、車が少ないので豪快にプチダウンヒルできます。





















09赤いエントツは駒岡清掃工場。
この先を左折し、清掃工場横を通り過ぎて、石山立体交差点に向かいます。

















10石山交差点からサイクリングロードへ。









11藻岩山を左手に豊平川CR右岸を北上していきます。










12正面に見えるのは白石清掃工場
この先の雁来大橋でCRは終了。
職場まではあとは9km。一般道路に出てのんびりと走ります。






往路55.5km、帰路18km

おかげで85kgあった体重が70kgにまで減りました。食事制限はまったくしていません。甘党なので食後のデザートもいただいています!自転車だけで痩せました。自転車に乗るのが楽しくて、やってるうちに自然に痩せてきたという感じです。
こんなジテツーができるは職場にシャワーがあったおかげです。いい職場だと感謝しています(笑)
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