【体が柔らかいことは大切】
幼児はよく転倒しますが骨折はほとんどしませんよね。
マンションから転落しても助かったという例もたくさんあります。
でも年寄はちょっと転んでも骨折してしまいます。
幼児は骨・靭帯が柔らかく老人は骨・靭帯が硬いから、このような違いがでます。
体が硬くて良いことはなにもありません。
そして骨は柔らかくできませんが、靭帯は柔らかくすることができます。
自転車は同じ姿勢を強要されるので、体が硬いと長時間は辛くなります。
自転車に必要な筋力、心肺能力は走っていれば、すぐに向上しますが、
体の柔らかさは一朝一夕で獲得できるものではありません。
そこで毎日ストレッチをすることが大切になります。
特に自転車を始めたばかりの方々は、ポジションのことを気にする以上にストレッチをすることを心がけてください。毎日短時間でもいいのでストレッチをすれば、怪我・故障を防ぎ、楽に長時間乗れるようになります。
【運動前のストレッチは有害】
最近ストレッチについて調べてみたら
運動前のストレッチは有害
という研究報告が多数あるのに驚きました。
詳しくは→ココを読んでみてください。
でもウォームアップとストレッチを混同しないでくださいね。
ウォームアップが運動効率、パフォーマンスを向上させることは数々の実験で実証されていますから。
問題は、運動前のストレッチはウォームアップの代わりにならないばかりかパフォーマンス向上にも役に立たないという点です。
自転車の場合だと、自宅を出て、いきなり全力疾走することはないですよね。
だから直前のストレッチって必要なの？と疑問でした。
さらに、しばらくは軽めで走っているので自然とウォームアップもできています。
だから自転車に乗る前にストレッチするより、毎日少しずつストレッチする方が大切なのでは？と最近は考えるようになりました。
そこで今回は私が実践しているストレッチを紹介します。
【股関節のストレッチ】
※画像はココを転載させていただきました。
◎ニーストラドル ◎サイドストレッチ
◎開脚前屈 ◎股割り
【臀部・ハムストリングのストレッチ】
◎ヒップフレクサー ◎クロスオーバーレッグ
【大腿四頭筋】
◎クアドリセプス
注意点は
・反動をつけずに、ゆっくりと伸ばして、30秒以上静止すること。
・息を止めない。息を吐きながら行うこと。
・息を吸うときは力を緩めること。
・心地よい痛みのレベル以上には過度にストレッチしないこと。
私は上のストレッチをそれぞれ２分づつ行い、全部で１５分くらいしかやっていません。
やる時刻は決まってなくて、寝る前とかテレビを見ながらやっています。
でも毎日１５分続けると１ヶ月で見違えるほど柔らかくなりました。
【やってはいけないストレッチ】
×ニーストレッチング→ ココを参照してください。
膝は屈曲するようにできていますが、捻るようにはできていません。
そのため上のようなことをすると靭帯を過度に伸ばすことになり良くありません。
自転車乗りで膝の故障が起こるのは、この捻る動作をしてしまったためです。
膝痛がよく起こる人は、一度ビデオで正面から撮影してみて、膝が捻れるような動きになっていないか確かめてみたほうが良いと思います。
