自転車はダイエットに本当に効果があるのでしょうか?

答えは          YES

【体脂肪の燃焼】
ダイエットの目的は余分な体脂肪を減らすことです。
そこで体脂肪の燃焼について説明しておきます。

脂肪1gを燃焼するのに必要な消費カロリーはおおよそ7.2kcalです
脂質のエネルギー量は1gあたり9kcalですが、体脂肪の場合水分が2割ほど含まれているため、
9kcal x 0.8 =7.2kcal
になります。つまり1kgの体脂肪は約7200kcalに相当します。

しかし実際の運動では糖質と脂肪の両方が使われ、運動の強度によって割合が変わってきます。
有酸素運動では、糖質と脂肪の代謝割合はほぼ50%と言われています。
つまり7200kcal分の有酸素運動をしても脂肪はその半分の3600kcalしか消費されません。
つまり体脂肪1kgを減らすには倍の14000kcal分の運動をしなければいけません



【自転車で脂肪燃焼】

自転車は有酸素運動の代表的なスポーツです。
では実際にどれくらの距離、時間を走れば体脂肪1kgを減らすことができるのでしょうか?

ココを参考に計算してみると

体重70kg、平均22~25km/h、20時間 →14700kcal
つまり体重70kgの人が体脂肪1kgを減らすには自転車で約20時間400~500km乗らないといけないことになります。

これは私の実体験とも一致しています。
先日のブルベ長万部400kmの前日の体重は70.0kg、身長163.5cmでBMI26(肥満1度)でしたが、

     前日70.0kg→ブルベ終了直後70.9kg→終了3日後69.0kg

と言う具合に体重が1kgほど減りました

【長距離走での体重増加】
ところでブルベで走り終わった直後はいつも体重が増えています
これは食べすぎたというより水太りのせいなのです。


ストレスがかかると血管内から血管外へ水が染み出しやすくなります
そのため血管内の血液量は減少します。
さらに汗で水分が出て行きますから脱水傾向に拍車がかかります。
その分水を補給しますが、血管外に漏れ出す水はますます増えていきます。
こうして血管外に漏れ出した水は間質(細胞と細胞の間の繊維組織)に貯まっていきます。
これが浮腫(水太り)です。


間質はコラーゲン繊維組織でできていて、若いときはコラーゲンが多いので水が入ってくるのを防いでくれます。
しかし歳をとるとコラーゲンが少なくなるため浮腫が起こりやすくなります。
このためブルベで長時間走ったら体重が増えていたということが起こり、その傾向は歳をとるにしたがって顕著になってきます。
しかし水太りなので数日すれば元にもどります。


【長距離走でのカロリー収支】
400kmで必ず体重が1kg減り、600kmなら体重が1.5kg減るのかというと、そうではありません。
その時の摂取カロリーで変わってくるのは当然です。
400km走って14000kcal以上食べれば太るでしょうし、14000kcalなら増減なし。7000kcalなら脂肪1kg減ることになります。

今回の長万部の摂取カロリーを見てみましょう。
前日宴会でフルコース料理とお酒&おつまみなどを食べていますから、2000kcalくらいでしょうか?
ブルベ当日は
スタート前:おにぎり2個200kcal
PC1:ポカリ1本55kcal、練り羊羹1個100kcal、パワーバランス1本55kcal
PC2:割りこそば305kcal、コーラ138kcal
PC3:レタスサンド265kcal、飲むヨーグルト130kcal
落部:アイス150kcal、デカビタC54kcal
PC4:長ネギ味噌汁150kcal、おにぎり178kcal、デカビタC54kcal、ジャイアントポークフランク271kcal
道の駅 リアルゴールド2本 56kcalx2
PC5:おにぎり1個170kcal、アクエリアス1本55kcal、デカビタC1本54kcal
ゴール:ジンギスカン&焼きそば、お菓子で約1000kcal
合計5971kcal
前日の宴会とゴール後の食事のカロリーが正確ではありませんし、帰宅後の昼食・夕食を合わせると約7000kaclと考えてよいかと思います。

以上から摂取カロリー7000kacl、消費カロリー14000kcalで体脂肪1kg=7000kcalが消費された計算になり、理論どおりの体重減少・体脂肪減少になっています。



【自転車でダイエットするために】
ダイエット(体脂肪減少)するためには、結局のところ
               消費カロリー>摂取カロリー
です。当たり前と言えば当たり前ですが、これを無視して食べ過ぎると痩せません。


本気でダイエットするなら毎日の摂取カロリーを記録しておいたほうがいいでしょう。
でも毎日カロリー収支を考えるのは大変ですので、簡単な目安を示しておきます。

自転車1時間20kmで約700kcalと考えれば
 500mlコーラ(225kacl)3本
 ミスタードーナッツのオールドファッション(290kcal)2.5個
 ハーゲンダッツ・アイスクリーム バニラ(270kcal) 2.5個
 イチゴショートケーキ(350kcal)2個
と同じカロリーになります。

従って1時間自転車で走ったらコーラ1本、ドーナツ1個とアイスクリーム1個までなら太らない計算になります。
実際の感じとしては、1時間自転車に乗ったらケーキ1個まではOKとすれば太らないはずです。
さらに2時間自転車に乗ったら御褒美にケーキ1個とすれば確実に痩せられると思います。


【楽しみながら痩せる】
私は食事制限はしていません。
食事制限をするとミネラル、ビタミンなど微量だけど必要な栄養素がおろそかになります。
結果、不健康になります。
バランスの良い食事をたくさん食べて、たくさん運動する。これが健康に一番です。

間食、とくに夜食はしないほうが良いといことは分っています。
でも自分は甘党なので、おやつにケーキ、アイスクリーム、チョコレートなど食べたくなります(^^;
妻から「間食しなければ、もっと痩せるのに」と良く言われますが、そこまでして痩せたいとは思いません。
些細な楽しみではありますが、おやつで幸せになれるのです。
心の満足も大切ですよね?(笑)


それに別にダイエットのためにだけに自転車で走っているわけではありません。
むしろ楽しいから走っているのであって、
楽しいから長続きし、いつのまにか痩せてきているのです。

ここ4ヶ月で4900km走りました。
おかげで体重は78.5kg(BMI29.5)から68.5kg(BMI25.5)になりました。
全部で171500kcal消費したことになり、体脂肪に換算すると12.5kgに相当します。
実際には10kgの体重減でしたから、間食しなければ12.5kg痩せれたかもしれません。
でも順調に痩せてきていますから、これで十分です。

自転車はダイエットに良いと言われています。
それは確かです。
ただし目に見えて効果が現れるには長時間、長距離乗らないとダメなんです。

しかしダイエットのためだけに自転車に乗っていたら、たぶん苦行になるでしょう。
苦行だと長続きしません。
 自転車で風を切って走る爽快感
 自転車で遠くまで行く充足感
 自転車で美味しいものを食べに行く満足感
それらを楽しむことです。
長距離を楽しむことができるようになると自然に痩せていきます。

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本日の朝練&ジテ通 距離93.41km、Ave.24.8km/h、時間3:45、Max55.8km/h