自転車に乗れなくて話題がないので(笑)、調べたことを書いておきます。

ジャンパー膝のことが良くまとまって書かれているサイトがありました。
他のスポーツ障害のことも書かれていて、非常に参考になります。
スポーツの鉄人に聞け -ジャンパー膝ー

それによると原因のポイントは以下の2点。
1.「ジャンパー膝は、代表的なオーバーユース(使いすぎ)からくる障害です。」
2.「アライメントの傾向として、やはりニーイン・トーアウトになっている選手が多く受傷するようです。」
そして予防は
3.「ふだんから、スポーツの前後にきちんとウォームアップとクールダウンを励行することがオーバーユースの障害を予防する基本となります。」

自分の場合も当てはまりますね。
1→ハードな練習のしすぎ(あるかも?)
2→クリートの調整のずれ(今回の主原因)
3→ウォームアップ、クールダウン(ストレッチやアイシングなど)の不足(やってませんでした)
などなど。
最近の自転車ブームで私同様中高年からロードバイクを始める人も増えてきています。
気持ちは若くても、体は硬くなっているものです(笑)。無理と油断は禁物!

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【急性期の治療】
急性期はアイシング安静が基本と書きました。
間違いではないのですが、詳しく言うとRICEが正しいです。
応急処置の4原則で
1.Rest(安静)
2.Ice(アイス)
3.Compression(圧迫)
4.Elevation(挙上)
のことです。
RICEについてはネットでググれば山ほど出てきますので、自分で調べてみてください。
ただCompressionはへたをすると血行を阻害し傷を悪化させますから注意が必要です。
またElevationは腫れがひどい場合は必要です。足の骨折ときギブスした足を高く吊り上げますよね。
あれがそうですが、日常生活に不便をきたしますから日常行うのは難しいところです。
というわけでRest(安静)とIce(アイス)が簡単にいつでもできる治療法ということで基本と書きました。

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【傷の治り方】
では急性期の治療はいつまで続けたらいいのでしょうか?
リハビリを開始するのはいつなのでしょうか?

まず「傷の治り方」を読んでみてください。皮膚の場合について書かれていますが、筋肉や靭帯でもほぼ同様だと思ってください。

読んだけど・・・難しすぎる?
う~ん、ならもっとザックリ説明しましょうか。

1.細胞が損傷し反応物質が放出→神経が損傷、刺激され「疼痛
2.反応物質が毛細血管を拡張し、隙間が生じて浸出液(マクロファージが含まれる)が出てくる→「腫脹、発赤
3.マクロファージが破壊された細胞を食べ、ある化学物質の放出→「発熱
ここまでが急性期(炎症反応期)。そして
4.ある化学物質に刺激され線維芽細胞や毛細血管が増殖。
5.線維芽細胞からコラーゲン(結合組織)分泌→肉芽形成
となって修復が進んでいきます。

ところで「ロキソニンなどの消炎鎮痛剤は使わないの?」と思われるかもしれません。
最近ではロキソニンも市販されるようになったので簡単に手に入るようになりましたね。
「消炎」つまり炎症を消してくれるから良いじゃないか!と思いがちですが、それは間違い。

炎症反応から生じた、ある化学物質によって修復が開始されるわけですから、
炎症反応を消したら修復は起こらなくなるのです。
つまり傷の治りは遅くなるんです。

痛みや発熱がひどすぎて食事も摂れないという場合なら使ったほうが良いです。
体力の低下や極度のストレスは免疫機能の低下を引き起こしますし、
水分も摂れなかったら脱水になりますから。
でも、それ以外はなるべく使わないほうが傷の治りは早いということは知っておいてください。

さて、炎症が起こっているときは「腫脹、発赤、発熱、疼痛」があるわけですから、
逆に言えば腫脹、発赤、発熱、疼痛」が無くなれば炎症はなくなっていることになります。
この時点で急性期の終わりです。

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【靭帯・腱の治り方】
ラットのアキレス腱を切断して治癒経過を調べた実験があります。その結果を要約すると
・3日後 毛細血管増殖、線維芽細胞増殖。断端部は柔らかな結合組織に包まれる。
・1週後 断端が索状の結合組織で連結。
・2週後 毛細血管増殖、線維芽細胞増殖がピークに。
・4~6週後 断端部は正常と区別がつかない程度まで修復。

自分が医学生のころは靭帯・腱は再生しないと習ったのですが、
最近の研究では「再生する」となってますね。
ちょっと驚き!

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【急性期後の治療】
腫脹、発赤、発熱、疼痛
が治まったら次は何をしたらいいでしょうか?
血行を良くして、線維芽細胞を活性化してやることです。
温泉、湿布、鍼灸、電気刺激、リンパマッサージなどなど。

温冷療法が理論的には一番でしょうか?
冷やすことで血管が収縮→温めることで血管が拡張→一気に血流が増加
これを繰り返すことで血行が非常に良くなるというわけ。


【リハビリ開始】
・靭帯・腱は繊維方向に力がかかることで刺激され再生が進む。
・長期間固定したままだと結合組織が皮膚や骨に癒着して靭帯の動きが悪くなってしまう。
そのため、できるだけ早めにリハビリを開始した方が良いのですが、靭帯・腱がくっつくのが4週間かかりますから、4週以後リハビリ開始になります。

以上はアキレス腱断裂の場合ですから、通常の靭帯・腱の微小断裂、部分断裂(いわゆる捻挫)の場合は早めにリハビリを開始してもいいと思います。
ラットの実験から考えると2週後からが妥当でしょうか?

それまでは安静第一。
でも今回2日後には普通に歩いてるけど、いいのかな?
痛みがないからいいとは思うけど・・・アハハ。

左膝の経過
1日後 歩かずにジッと安静にして冷湿布。圧痛・熱感あり。
2日後 歩行に少し違和感。階段で痛み。圧痛・熱感減少。冷湿布。
3日後 歩行は普通。階段が違和感あり。圧痛少し熱感なし。冷湿布。
4日後 階段で少しだけ違和感。温めると気持ちいい。圧痛なし。冷湿布も続行。
5日後 階段の違和感もなし。冷湿布続行。
もう自転車に乗りたい気分なのですが、我慢ガマン(笑)